경기 전
10분 준비 루틴

서브·스트로크의 힘은 어깨가 아니라 등(흉추) 회전에서 나옵니다. 각 동작 45~60초, 내 가동범위를 확인하며 천천히.

1. 캣카우네발 자세에서 등을 둥글게 말았다가 펴기. 호흡에 맞춰 8~10회
2. 네발 자세 흉추 회전한 손을 뒤통수에 대고 팔꿈치를 바닥 쪽으로 내렸다가 천장으로 열기. 골반은 고정. 양쪽 6~8회
3. 오픈북옆으로 누워 무릎을 굽히고, 위쪽 팔을 책 펼치듯 반대편으로 열기. 시선은 손끝. 양쪽 6~8회
4. 무릎 꿇고 팔 뻗기 회전한쪽 무릎을 꿇은 런지 자세에서 앞다리 쪽으로 몸통을 돌리며 팔 뻗기. 양쪽 6~8회

가동성·안정성·협응을 하나의 흐름으로 연결합니다. 멈추지 말고 이어서, 한쪽씩 2~3회 반복.

1. 차일드 포즈
2. 런지 + 흉추 회전
3. 쉰박스 전환
4. 딥스쿼트 + 팔 뻗기
5. 스플릿 스텝 3회로 마무리

첫 스텝이 빠른 선수는 다리가 빠른 게 아니라, 준비가 끝나 있는 선수입니다.

1. 스플릿 스텝 + 첫 스텝제자리 잔발 → 스플릿 스텝 → 좌/우/앞으로 2스텝 폭발. 방향을 섞어 10회
2. 공 떨어뜨리기 캐치파트너가 양손에 공을 들고 하나를 떨어뜨리면, 스플릿 스텝 후 원바운드 안에 잡기. 8~10회 (혼자라면 벽에 공을 던지고 반대 손으로 잡기)
3. 리듬 토스 사이드 스텝한 손으로 공을 토스하고 반대 손으로 잡으며 사이드 스텝. 좌우 각 20초